Jetzt leben wir schon seit eineinhalb Wochen vegan. Wir werden häufig darauf angesprochen, wie wir mit der Umstellung klar kommen. Als Herausforderung sehen wir unsere Testtage nicht mehr an, denn wir haben längst für uns festgelegt, dauerhaft auf vegan umzusteigen – allerdings mit der ein oder anderen Ausnahme. Bei gemeinsamen Kochabenden mit Freunden, bei Familienfesten oder wenn wir in ein Restaurant gehen, wollen wir beispielsweise „nur“ vegetarisch essen.  

In unserer veganen Zeit haben wir auf jeden Fall häufiger als sonst selbst gekocht. Das ist meistens auch nötig, weil Mensa & Co. nicht immer leckere vegane Gerichte anbieten. Unsere Koch-Highlights der letzten eineinhalb Wochen waren ein thailändisches Gemüse-Curry, ein scharfes Linsen-Tofu-Chili und sogar eine fluffige Pizza mit veganem Käse. Das Rezept dazu finden Sie weiter unten. 

Auch die Nascherei kam nicht zu kurz. Auf findingvegan.com fanden wir ein leckeres Rezept für Kürbiswaffeln, passend zur Jahreszeit und mit einem frischen Orangenkick. Auch dieses Rezept haben wir weiter unten für Sie aufgeschrieben. Wir waren diese Woche Eis essen (Sorbet) und ließen uns in einem veganen Café Kuchen schmecken. Mhm, was ein Genuss! Wir müssen also kaum auf etwas verzichten.  

Was hat es eigentlich mit den Nährwerten auf sich? 

Wie wir schon beim letzten Eintrag erwähnt haben, nehmen wir ab und zu eine Nährwerttabelle zu Hilfe. Als Veganer*in ist es besonders wichtig, auf eine ausgeglichene Ernährung zu achten, da einige Lebensmittel entfallen. In dieser übersichtlichen Grafik sind die wichtigsten Nährwerte und ihre Haupt-Lieferanten aufgeführt. Diese Lieferanten sollten in hohem Maße gegessen werden. 

Hier sind ein paar Beispiele:

  • Woher bekommen Veganer ihre Proteine? Eiweiß kann vor allem aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen, aus Sojaprodukten wie Tofu und Sojajoghurt und aus Getreide- und Vollkornprodukten gewonnen werden. 
  • Was ist mit dem Kalzium für starke Knochen? Hier sind vor allem grünes Gemüse, getrocknetes Obst und Nüsse gute Lieferanten.
  • Wie können Veganer Eisen zu sich nehmen? Eisen gibt es zum Beispiel in Kürbiskernen, Quinoa und Spinat, aber auch in zahlreichen anderen Lebensmitteln.

Die Sache mit dem B12

Linsen Tofu Chili

Nicht-Veganer sind häufig der Meinung, dass die vegane Ernährung nicht gut sein könne, weil man Zusatzpräparate zu sich nehmen muss. Tatsächlich aber kann der Körper bei ausgeglichener Ernährungsweise alle Vitamine und Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen – mit der Ausnahme von Vitamin B12. Dieses Vitamin ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Es kann nicht aus pflanzlicher Nahrung gewonnen werden, weshalb Veganer B12 regelmäßig als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten.

Vegane Rezept Highlights der Woche

Hier haben wir unsere Top Rezepte unserer Testtage: Veganer Pizzakäse und vegane Kürbiswaffeln mit Orangenkick.

Veganer Pizzakäse

Er ist ein willkommener Ersatz für herkömmlichen Käse. Das Rezept ergibt Pizzakäse für ein Blech

Zutaten für veganen Pizzakäse:

  • 100 g Cashew-Kerne
  • 300 ml Wasser
  • 1 gehäufter TL Trockenhefe
  • 1 rote Paprika, entkernt und zerkleinert
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Die Cashew-Kerne mit einem Mixer oder Pürierstab zermahlen. Alle weiteren Zutaten hinzugeben und gut mixen. In einem kleinen Topf erhitzen, bis eine dickflüssige, käsige Konsistenz entsteht. Veganen Käse auf der Pizza verteilen.

Vegane Kürbiswaffeln mit Orangenkick 

Vegane Kürbiswaffeln mit Orangenkick

Diese veganen, glutenfreien Kürbiswaffeln sind perfekt für den Start in einen schönen Herbsttag. Man kann sie auch super gut einfrieren. Das Rezept ergibt zwei Waffeln

Zutaten für vegane Kürbiswaffeln

  • 1 1/2 Tassen Haferflocken
  • 1/4 Tasse Kürbiskerne 
  • 1 TL Backpulver
  • 1/4 TL Salz
  • 1/2 TL Zimt, Ceylon Canehl
  • 1/2 Tasse Kürbispüree
  • 1/4 Tasse Orangensaft 
  • 1 EL Ahornsirup oder eine andere Zutat zum Süßen
  • Öl für das Waffeleisen
  • Ahornsirup, Karamellsoße und/oder vegane Sahne zum Servieren

Zubereitung:

Das Kürbispüree zubereiten: Kürbis würfeln, kochen und pürieren oder zerdrücken. Das Waffeleisen vorheizen.

Haferflocken, Kürbiskerne, Backpulver, Salz, Zimt (am besten nehmt ihr echten Ceylon Canehl Zimt) in einem Mixer oder mit Pürierstab zerkleinern bis alles gut durchmischt ist. Die Mischung in eine Schüssel geben und das Kürbispüree sowie den Orangensaft einrühren. Es sollte sich ein dickflüssiger Teig ergeben. Wer es lieber fluffig statt deftig mag, kann noch etwas mehr Orangensaft hinzufügen. Den Teig eine gute Minute durchrühren, damit sich die Haferflocken ein wenig mit der Flüssigkeit vollsaugen können.

Wenn das Waffeleisen heiß ist, die untere Oberfläche mit Öl bestreichen, auch wenn das Waffeleisen eigentlich ohne Öl funktioniert. Dann 2-3 gehäufte Esslöffel des Teigs auf das Waffeleisen geben und wieder etwas Öl direkt auf den Teig geben. Etwa 3 Minuten backen. Je nach Geschmack mit Ahornsirup, Karamellsoße und/oder veganer Sahne servieren. 

Zum Einfrieren: Wenn die Waffeln etwas abgekühlt sind, einzeln fest in Backpapier einwickeln oder in einem Gefrierbeutel oder sonstigem Behälter einfrieren. Zum Aufwärmen kurz in den Toaster stecken oder bei 175°C in den Ofen geben.

Erkenntnisse nach den zwei veganen Testwochen

Anmerkung der Redaktion: Mittlerweile sind die beiden Testwochen vorbei. Annika und Jennifer sind um einige Erkenntnisse reicher und wollen sich auch zukünftig weitestgehend vegan ernähren. Aus Überzeugung. Lesen Sie mehr über die vegan Erfahrungen:

Vegan ist also durchaus einen Test wert. Wir hoffen, es inspiriert den ein oder anderen zu veganer Ernährungsweise.