Nach einer gefühlt viel zu kurzen und unentspannten Nacht früh aufstehen zu müssen und zur Arbeit zu gehen, ist wohl für die meisten eine Qual. Man ist angeschlagen, gereizt, macht Flüchtigkeitsfehler und jede noch so einfache Aufgabe erscheint schwierig. Da liegt nahe, dass gesunder Schlaf und Produktivität eng beieinander liegen. Wer zu wenig oder nicht gut schläft, hat in den häufigsten Fällen einen unproduktiven und unbefriedigenden Tag vor sich. Doch woran liegt das?

Schlafbedarf und Schlafstörungen

Ein gesunder, normaler Erwachsener braucht in der Regel 7-9 Stunden Schlaf um am nächsten Tag ausgeruht und einsatzfähig zu sein. Doch schon eine einzige Stunde weniger Schlaf kann merkbare Folgen haben. Das Gedächtnisvermögen kann deutlich beeinträchtigt sein. Die Aufmerksamkeitsspanne ist in der Regel ebenfalls nicht mehr besonders hoch. Das liegt daran, dass im Gehirn nicht alle Neurotoxide, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, wieder abgebaut werden können. Außerdem ist die Chance von Unfällen am Arbeitsplatz durch die geringe Konzentrationsspanne erhöht. Und auch die Produktivität lässt durch das Eingehen auf Ablenkungen nach. Die Wahrscheinlichkeit seine Zeit im Internet und auf Sozialen Netzwerken zu verbringen, statt zu arbeiten ist sehr viel höher. Am auffälligsten ist aber wohl die Veränderung im sozialen Umgang. Menschen mit Schlafmangel haben oft Schwierigkeiten damit die Mimik ihres Gegenübers zu lesen und richtig zu deuten. Dementsprechend fallen ihre Reaktionen auf die Gesprächspartner häufig nicht erwartungsgemäß aus. Vor allem für Leute, die viel mit anderen Menschen wie Kollegen oder Kunden zusammenarbeiten müssen, ist dies sehr einschränkend. Das Arbeitsklima kann dadurch ebenfalls negativ beeinträchtigt werden.

Schlafmangel beheben

Schlafmangel auf Grund von zu spätem ins Bett gehen, lässt sich verhältnismäßig leicht beheben. Was ist aber mit den Menschen, die ein Problem haben, gesund ein- und durchzuschlafen. In Deutschland sind es allein ein Drittel der Bevölkerung, die an Schlafstörungen leiden, wobei man darunter die dauerhafte Störung des geregelten Wechsels zwischen Schlafen und Wachen versteht. Das können Einschlafstörungen oder Probleme beim Durchschlafen, sowie zu frühes Aufwachen am Morgen sein. Neben den offensichtlichen Konsequenzen im Alltag kann Schlaflosigkeit aber auch zu ernsthaften Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes führen. Deswegen sollte ein natürliches und gesundes Schlafverhalten immer an erster Stelle stehen. Schließlich verbessert es erheblich das Arbeitsleben und die Lebensqualität eines jeden.

Schlafqualität verbessern

Wie verbessert man aber nun seine Schlafqualität? Das ist die alles entscheidende Frage. Besser schlafen ist erlernbar. Man muss sich nur an ein paar grundlegende Regeln halten:

  • Der einfachste Weg, morgens ausgeruht aufzuwachen liegt darin, seinem Körpergefühl zu vertrauen. Jeder hat seine eigene „innere Uhr“, die einen individuellen Schlafrhythmus vorgibt. Folgt man diesem kann sich der Körper von einem anstrengendem Tag erholen und ist am nächsten Tag wieder voll einsatzfähig.
  • Um den Körpereigenen Schlafrhythmus nicht zu stören, sollten man am besten jeden Tag in der Woche, also auch am Wochenende, zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen (+/- 30 Minuten).
  • Nickerchen können dem Körper Energieschübe geben, aber nur wenn man sie an den eigenen Schlafrhythmus anpasst. Das heißt dass der späte Nachmittag beispielsweise keine angemessene Zeit dafür ist. Außerdem sollten sie nicht länger als 20 Minuten dauern, denn schläft man länger, kommt man in die Tiefschlafphase und fühlt sich nach dem Erwachen unausgeschlafen.
  • Das Bett sollte ein Tempel der Ruhe und nur auf das Schlafen ausgelegt sein. Deswegen sollten auch alle elektronischen Geräte daraus verbannt werden. Sie lenken das Gehirn nur von seiner eigentlichen Aufgabe ab: Runter zu fahren und zu entspannen.
  • Will man entspannt durchschlafen, sollte vor allem das Handy nicht in Reichweite sein. Das Bedürfnis durchgehend erreichbar zu sein, verträgt sich nicht mit einem geregeltem Schlafrhythmus.
  • Vor dem Schlafen gehen und vor allem nach der Arbeit sollte man seinem Gehirn ruhig eine Stunde Zeit geben um langsam runter zu kommen. Lesen ist da ein guter Zeitvertreib, denn was auch immer entspannt und nicht geistig anstrengend ist, ist gut. Auf keinen Fall sollte man vor einem grellen Bildschirm sitzen, da helles Licht das Gehirn zur Wachtätigkeit anregt.
  • Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und gut belüftet sein, so dass sich die abkühlende Körpertemperatur während des Schlafs gut anpassen kann.
  • Viele Aroma-Öle wirken wahre Wunder im Schlafzimmer und fördern einen guten Schlaf. Vor allem süße und angenehme Düfte wie beispielsweise Lavendel, Kamille, Rose, Sandelholz, Orange oder Mandarine eignen sich besonders gut.

Einschlafschwierigkeiten überwinden

Um einen gesunden Schlaf zu haben, muss man allerdings zunächst einmal einschlafen. Leider kann man das Einschlafen nicht einfach „wollen“ oder erzwingen. Es ist ein Prozess des Zulassens und Entspannens. Und genau das ist heutzutage bei der ständigen Reizüberflutung und einem besonders aktivem Lebensstil oft schwierig. Folgende Schlaf-Vorbereitungen – individuell auf den Einzelnen abgestimmt – können bei der Entspannung helfen:

  • Wenn Sie im Bett nach 20 Minuten merken, dass Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf und entspannen Sie sich woanders. Stundenlanges hin und her wälzen im Bett kann dazu führen, dass das Gehirn diesen Ort nicht mehr mit Schlaf verbindet und sich die Einschlafprobleme nur verschlimmern.
  • Bei Verspannungen hilft oft regelmäßige ausgewogene körperliche Bewegung. Allein ein straffer Spaziergang nach dem Abendessen kann schon helfen.
  • Achten Sie auf warme Füße! Eine Massage mit Massageöl beruhigt zusätzlich.
  • Yoga, Meditation und andere Entspannungsübungen bauen Stress und Anspannungen ab.

Gesunder Schlaf durch Gewürze

Neben den oben genannten Tipps lässt sich die Schlafqualität auch über die Ernährung verbessern. Das Abendessen sollte beispielsweise leicht sein und nicht zu spät eingenommen werden. Außerdem fördern Kohlehydrate die Produktion des Schlaf-Hormons Melatonin im Gehirn.

Ebenfalls fördernd sind Lebensmittel, die Tryptophan enthalten. Dazu gehören Käse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Linsen, Sojabohnen, Hühnerei, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Weizen, Reis, Ananas, Bananen, AFA-Algen und Sesam-Samen. Tryptophan ist nämlich die Vorstufe von Serotonin und somit auch von Melatonin. Es gelangt mit der Hilfe von Insulin leicht ins Gehirn, weswegen Milch eine gute Hilfe beim Einschlafen sein kann. Gewürze verstärken den Effekt.

Milch mit Honig, das Klassische Betthupferl

Warme Milch mit Honig gesüßt und Gewürzen verfeinert verbessert indirekt den Melatoninspiegel und somit die Schlafqualität. Gewürze die sich besonders gut eignen sind frisch geriebene Muskatnuss, Kardamon, Ingwer oder Zimt. Statt der feurig warm-würzigen Muskatnuss lässt ich auch die geschmacklich feinere Macis, Muskatblüteverwenden. Der scharf-süßlich schmeckende Cardamom ist reich an ätherischen Ölen, die leicht flüchtig sind. Daher sollten die Kardamom-Kapseln möglichst erst kurz vor dem Hinzufügen aufgebrochen und die schwarzen Samen dann frisch gemörsert werden. Beim Zimt sollten Sie auf echten Ceylon Canehl achten. Er ist dem handelsüblichen Cassia Zimt sowohl geschmacklich als auch qualitativ überlegen. Außerdem ist Ceylon-Zimt im Gegensatz zu Cassia Zimt bzgl. des Cumarin Wertes unkritisch (siehe Stiftung Warentest zum Thema Cumarin in Zimt). Zimt entfaltet sein Aroma am besten in Kombination mit Süße, schmeckt also besonders gut mit dem Honig in der Milch.

Echte Vanille bei Schlaflosigkeit

„Bourbon

Vanille ist, allein schon wegen ihrer positiven Wirkung auf ein strapaziertes Nervenkostüm, eines der kostbarsten Gewürze auf der Welt. Schon im 17. Jahrhundert verwendete man sie regelmäßig bei Schlafstörungen. Da der Duftstoff entspannend und beruhigend wirkt, wird auch heute noch häufig bei der Aromatherapie echtes Vanilleöl eingesetzt. Besonders bei Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit kann der Duft der tropischen Frucht helfen. Doch nicht nur über die Nase wirkt die Vanille schlaffördernd, sondern auch über den Magen. Eine leicht mit Vanille gewürzte Kleinigkeit vor dem Schlafen gehen hilft dem Körper bei der Entspannung und bereitet hervorragend auf das Einschlafen vor.

Ideal ist dafür zum Beispiel die rein pflanzliche und himmlisch süße Vanille-Mandel-Milch:

  • Mixen Sie in einem Mixer einen Esslöffel Mandelmus bzw. eine kleine Hand voll geschälter Mandeln mit 2-3 entsteinten Datteln und warmem Wasser.
  • Nach wenigen Minuten geben Sie das Mark einer Bourbon Vanilleschote und ein wenig Ceylon Canehl Zimt hinzu. (Auch der Zimt beruhigt die Nerven.)
  • Für einen intensiveren Geschmack lassen Sie die Vanilleschote selbst einige Zeit mit in der Milch ziehen.

Kräuter für guten Schlaf

Bei nervöser Schlaflosigkeit kann laut des Fachverband Deutscher Heilpraktiker e.V. Dill helfen. Er wirkt sowohl bei körperlicher als auch bei geistiger Verkrampftheit entspannend. Bei Schlafstörungen sollte also der Gurkensalat oder Fisch mit reichlich Dill gewürzt sein. Ein weiteres hilfreiches Kraut ist Oregano. Schlafstörungen lassen sich durch ein kleines, mit Oregano gefülltes Baumwollkissen unter dem Kopfkissen behandeln. Allgemein ist es ratsam bei Hektik und Unruhe viel mit Oregano zu würzen. Vielleicht rührt daher auch die entspannte Lebensweise in mediterranen Ländern. Ebenfalls eine schlaffördernde Wirkung hat Basilikum, der auch bei Migräne und Schwindel hilft. Zu Tomate Mozzarella oder Pizza schmeckt frischer Basilikum besonders gut. Aber auch als selbst gemachte Pesto Genovese bereichert er eine Mahlzeit und ist schnell und kinderleicht zubereitet.

Kräutertees und Kräuterkissen gegen Einschlafstörungen

Natürlich sind herkömmliche Kräutertees, wie Kamille, Zitronenmelisse, Hopfen oder Baldrian ebenso hilfreich beim Einschlafen, wie alle anderen Kräuter. Baldrian beispielsweise besänftigt die innere Unruhe und führt damit zu einem leichteren Einschlummern. Dabei ist es nicht wichtig, ob er in Tropfenform oder als Tee (1g Baldrian mit 250ml kochendem Wasser 5 Minuten ziehen lassen) eingenommen wird. Baldrian macht dabei nicht müde, er hilft nur zu entspannen und alle bedrückenden Gedanken zu verscheuchen. Wer also oft lange wach im Bett liegt, weil er nicht abschalten kann und sich zu viele Sorgen macht, sollte zu Baldrian greifen. Ein besonders wirksamer Schlaf-Tee ist eine Mischungen zu gleichen Teilen aus Baldrian, Melisse und Lavendel:

  • Übergießen Sie einen Teelöffel dieser Mischung mit einer Tasse heißem Wasser.
  • Lassen Sie es 10 Minuten ziehen, dann sieben Sie es ab.
  • Genießen Sie den Tee Schluckweise eine Stunde vor dem zu Bett gehen.

Ein Lavendel-Hopfen-Kissen hilft ebenfalls beim Einschlafen, da der Duft der ätherischen Öle die Seele und den Geist beruhigt. Dazu geben Sie 100 g Lavendel und 50 g Hopfenblüten in ein Säckchen aus Leinen oder Seide. Drücken Sie dieses Säckchen ein paarmal vor dem Schlafen und legen es dann auf Ihr Kopfkissen im Bett. So kann der beruhigende Duft seine Wirkung entfalten. Verstärken können Sie die Wirkung noch durch ein paar Tropfen echten Lavendelöls, das Sie auf das Kissen träufeln.

Wir wünschen eine gesegnete Nachtruhe und viel Kraft für den Tag. Schlafen Sie gut!

Copyright Bild mit schlafender Frau: Haestens Betten